Recetas ecológicas

Cómo preparar la ensalada perfecta

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Al pensar en ensaladas automáticamente tu cerebro imagina un mix de dos o tres verduras y ya, pero estos platos pueden contener una mezcla muy grande de alimentos que satisfagan las necesidades de tu cuerpo y de tu paladar. En este artículo te contamos lo que puedes (y deberías) contemplar a la hora de preparar una ensalada perfecta.

Las mejores bases para preparar una ensalada de 10

Las ensaladas están compuestas por diferentes ingredientes, y las proporciones de estos varían dependiendo del objetivo que tengas con tu alimentación. Por este motivo al ingrediente principal (y el que más se utiliza) se le considera como base, y no tiene que ser necesariamente solo uno, sino que puede pertenecer a un grupo; por ejemplo, verduras.

Dentro de este grupo, las hojas verdes son la base por excelencia para las ensaladas de base vegetal ya que aportan un elevado volumen de agua y fibra, volviéndolas refrescantes y saciantes a la vez que aportan una baja cantidad de calorías. La más utilizada de estas verduras de hoja verde es la lechuga, ya que además de aportar los beneficios nombrados también encontramos diferentes tipos que se pueden combinar para lograr una base más variada en textura.

No obstante, esta no es la única base que puedes utilizar para tus ensaladas. Puedes optar por otras hojas verdes (por ejemplo, canónigos, rúcula, espinacas) u otras verduras (como las judías verdes cocidas, las verduras escalivadas o la col lombarda, entre otras). A su vez, el tomate es otra de las bases más utilizadas para las ensaladas, y también puedes encontrar diferentes variantes de esta fruta como tomates cherry, tomates en rama y tomates redondos.

Por último, también puedes optar por realizar una ensalada con base de legumbres (como lentejas, garbanzos, alubias y guisantes) o de carbohidratos (como pasta arroz, quinoa, etc.) si deseas que tu ensalada sea más calórica. Esto te puede resultar beneficioso si quieres que tu ensalada sea tu plato principal y no solo un acompañamiento.

Cómo elegir toppings para hacer una ensalada perfecta

Los toppings son agregados que puedes añadir a tu ensalada para volverla más rica en nutrientes a la vez que más voluminosa. Lo ideal es que, si utilizas una base vegetal como las que te enumeramos antes, añadas toppings que cumplan con otros requisitos alimenticios como proteínas, carbohidratos y grasas a la vez que sabor y textura a tu ensalada.

Si quieres añadir toppings de proteína a tu ensalada, lo habitual es utilizar proteína animal, que proviene de la carne animal o de productos derivados de ellos (como el huevo o el queso) también existe la posibilidad utilizar proteína de origen vegetal como el tofu o alternativas vegetales a la carne. Si te decantas por la proteína animal. la opción más saludable será utilizar carne magra (ya sea de pollo, de ave, de res o de pescado), puedes optar por utilizar huevo que también es una fuente grande de proteínas.

Al contrario de la creencia popular que se tienen sobre las grasas, también existen algunas sumamente saludables que benefician a nuestro cuerpo. Estas provienen de productos de origen vegetal como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas, las aceitunas, o la soja (entre otros), o también de pescados azules como el atún o el salmón.

En cuanto a los carbohidratos, estos pueden ser añadidos fácilmente en tu ensalada si así lo requieres agregando arroz, pasta, patata o pan. Comúnmente se relaciona a las ensaladas con comidas libres de estos alimentos, pero lo cierto es que muchas ensaladas lo añaden (especialmente si estas van a ser tu plato principal y no un acompañamiento) para otorgar un extra de energía al cuerpo.

Salsas caseras perfectas para ensaladas

Efectivamente, las salsas son un ingrediente fantástico para convertir una ensalada en un plato con un sabor completamente nuevo y distinto que variará según la que elijas utilizar. Con ellas puedes preparar una receta con los mismos ingredientes y hacer que tengan un sabor distinto cada vez, haciendo que sean más apetecibles.

Existen muchas variedades de salsas que puedes hacer en casa, pero nosotros te recomendamos las siguientes:

  • Salsa de aguacate
  • Salsa cesar
  • Salsa tártara
  • Salsa de yogurt
  • Mayonesa Ecológica
  • Vinagreta de mostaza
  • Salsa con miel
ejemplo de ensalada perfecta

La receta de la ensalada perfecta de El Camaleón Verde

Ahora que ya hablamos de todo lo que puedes utilizar para realizar la ensalada perfecta te enseñaremos a realizar la que (para nosotros) es la mejor ensalada que puedes realizar con tus verduras ecológicas de temporada:

Ingredientes para 6 porciones:

  • 650g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, cortado en daditos
  • Jugo de 1 limón
  • 300 g de lechuga francesa
  • 180 g de cebolla morada
  • 240 g de tomates ecológicos de la variedad que más te guste
  • 250 g de queso feta
  • 40 g de aceitunas
  • Aceite de oliva ecológico
  • Sal fina
  • Pimienta molida

Instrucciones:

  1. Lo bueno de realizar una ensalada es la simpleza de su preparación, por lo que empezarás por condimentar el pollo con jugo de limón, sal y pimienta al gusto, para luego cocinarlo en una plancha a rayas hasta que esté bien hecho.
  2. Mientras se cocina el pollo puedes comenzar a lavar las verduras y luego cortarlas: las cebollas en juliana, los Tomates Cherry ecológicos por la mitad y la lechuga francesa picada o en tiras.
  3. Corta las aceitunas en rodajas y el queso en tiras de 1 o 2 centímetros y añádelos a la ensalada.
  4. Sazona la mezcla con sal, pimienta y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra ecológico, y comienza a mezclarla.
  5. Finalmente retira el pollo de la plancha, córtalo en dados y añádelo a la ensalada volviendo a mezclar. Ya tienes una ensalada muy completa para tu comida.

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